自免疫系统疾病、慢性代谢性疾病和精神健康疾病，跟身体炎症都脱不了关系，而炎症是免疫系统的自我保护机制，免疫系统“出错”，很多时候跟肠道有关，而饮食是影响肠道的主要途径。也就是你一日三餐，不同的饮食组合，毫不例外地在不断改变着肠道的健康状况，同时影响着身体系统性炎症的严重程度，尽管你自己可能都不知道。
抗炎症饮食有几个目标，避开不耐受的食物，减低体重减少体脂，减少肠漏和重新平衡肠道菌群，调节免疫系统减少炎症程度等。基于这几个共同的目标，多年来有不同饮食方案出现，包括地中海饮食、DASH饮食、AIP饮食、原始饮食、生酮饮食……在我看来，这些不同的饮食方案对抗炎治病都有好处，严格执行个别方案都可能达到不错的抗炎效果，但在执行中都有不少坑坑洼洼，也就是单单从表面理解这些饮食方案，都可能出问题，都可能达不到理想的效果。在抗炎症饮食中，跨过这些饮食方案之间的壁垒，介绍不同饮食方案背后共同的逻辑和理论基础，在当中找到适合自己和家人的饮食方法，是这个《抗炎症饮食》系列的目标。
布兰得森医生在《终结阿尔茨海默病》中，[1]同样跨过了不同饮食方案的壁垒，介绍减少炎症，协助治疗阿尔茨海默症的饮食方向，我这里借用了他的“弹性素食”，作为抗炎症饮食的组合框架。弹性素食很大程度基于植物源饮食的方案，以蔬菜为主，肉食为副的饮食方向。最好是结合沙拉类型的生的蔬菜，但同时又有煮熟的蔬菜，而且尽量包括多种类的蔬菜，除了绿叶菜，也包括五颜六色色彩丰富的蔬菜。肉类则以海洋鱼类、小量家禽和草饲肉类为主，但肉类只是点缀，每天摄入的蛋白质最好不超过60g–80g,视乎你的体重而定，布兰得森医生认为大概每1kg的体重每天可以摄入大概1g的蛋白质。那80g的蛋白质是什么概念？差不多g的纯鱼肉，或差不多一条一斤左右连头带骨的鱼。如果是牛肉的话，大概是g。鸡蛋的话大概是12只较大的…….
为什么需要限制蛋白质？因为过多的蛋白质会转化为糖类，这不利降低胰岛素抵抗。关于蛋白质跟炎症的关系，我日后再介绍。除了脂肪和蛋白质跟炎症的关系外，单单就植物源的食物，当中也有不少需要详细介绍，当中也有不少争议，包括无麸质饮食，碳水化合物的比例和组合，豆类种子类的抗营养素……这些我希望通过这个《抗炎症饮食》系列，结合近年的研究和临床功能医学的经验，让大家可以有更深的了解。
这一篇先介绍提高饮食中蔬果比例对炎症的好处，从循证角度发现蔬果究竟对自免疫系统疾病和抗炎症有什么好处，当中的调节机制又是什么。
饮食中蔬果的比例
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》[2]，对于蔬菜的指引是，每天摄入蔬菜-g,其中深色蔬菜占1/2，水果-g。蔬菜和水果的品种很多，不同蔬果都有不同的营养价值，只有多搭配不同的蔬菜，才能尽可能让身体吸收到不同的微量营养。我认同中国营养学会的以上指引，而每天食用蔬菜的量上，我更倾向最少贴近，但最好能超过建议中上限的每人g一天，这样不单可以增加摄入的微量营养，而且可以增加饱腹感，在食物组合上就可以减少碳水化合物、过多的蛋白质和不友善脂肪的摄入。中国营养学会的建议是蔬菜重量大约占1/2，我的建议是增加到约2/3，也就是蔬菜水果应该从大配角变成主角，是一餐中的主食，这样对降低炎症有很大好处。我们下文会详细介绍。
深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色等的蔬菜，包括胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等。中国营养学会的解释是，这些蔬菜具有“营养优势”，尤其是富含Beta-胡萝卜素,也就是维生素A的前体。这个解释还是停留在传统营养学的框框里，其实之所以需要增加颜色丰富的蔬果，主要原因并不是胡萝卜素等传统的微量营养素（例如，牛肝、猪肝的维生素A比胡萝卜可以提供的更多，而且还不需要再在人体再转化），而更多是增加了大量天然的抗氧化物多酚类物质，特别是当中的生物类黄酮。多酚中的生物类黄酮，是蔬果中的天然色素，包括白藜芦醇、槲皮素、芦丁、番茄红素、芹菜素、木犀草素、姜黄素…….这些多酚类生物类黄酮物质，对治疗不同慢性病和自免疫系统疾病的作用，相信经常看《饮食与和平》专栏的知友都不会太陌生了。
除了颜色丰富的蔬菜，十字花菜（西兰花、花菜等）等含丰富的硫，具有抗氧化的作用。硫是合成细胞内超级抗氧化物谷胱甘肽的辅助因子，对抗氧化和抗炎症有重要作用。[3]一项上海市13.4万中老年人的随访研究中发现，[2]蔬菜摄入量，当男性从每天g增加到g，女性从g增加到g,心血管病死亡风险，男性和女性分别降低36%和16%，而在不同蔬菜中，十字花科菜类的作用最为显著。年的一项回顾性研究，[2]纳入6项前瞻性研究和16项病例对照研究，样本量约为1.4百万人,其中胃癌病例为例，结果显示十字花科蔬菜摄入最高组，胃癌的发病风险降低19%。除了胃癌，十字花菜同时可以降低直肠癌的风险。
不同蔬菜和水果，虽然含的微量营养不一样，但都同样具有2个特点，丰富的膳食纤维和不同种类和数量的多酚类抗氧化物，我们下面详细介绍。
膳食纤维和短链脂肪酸
蔬果中含有不同的膳食纤维，而肠道中对人体有益的益生菌需要代谢膳食纤维。可溶性粘稠纤维（solubleviscousfiber）,例如果胶（pectin）,车前子（psyllium）等，可以减少脂肪的吸收，同时减少LPS通过脂肪吸收路径进入血液。例如果胶，有研究显示果胶可以对胆汁起作用，减少脂肪的可溶性，进而减少脂肪的吸收。[4]另一项研究发现，当膳食纤维从一天17g增加到45g,粪便的脂肪显著增加（笔者注：也就是减少了脂肪被肠道吸收），进入血液的LPS内毒素也同时减少了。[5]
可发酵膳食纤维（fermentablefiber），例如菊粉和多聚果糖，通过改变肠道菌群的益生菌数量可以改善肠漏，从而减少LPS进入血液。食用含可发酵膳食纤维可以增加肠道内包括丁酸（butyrate）在内的短链脂肪酸（SCFA）.年的一项研究[6]发现丁酸增加了紧密连接蛋白的表达，也就是加强了肠道的紧密连接，改善了肠漏。年一项荟萃分析[7],关于短链脂肪酸的研究有29项，当中14项研究证明蔬果中含有的益生元（膳食纤维）减少系统性炎症指标（CRP,TNF,IL-6），其中同时使用益生菌+益生元（synbiotics）的26个研究，13个显示短链脂肪酸可以减少炎症指标。
人体不能消化膳食纤维，但肠道的益生菌可以发酵代谢可溶性膳食纤维，而且会产生对我们有用的SCFA。SCFA包括三种：醋酸（或称乙酸，acetate）,丙酸（propionate）和丁酸（butyrate）。其中丁酸的在肠道中的作用最大。
年意大利的一项横断研究发现，[8]素食者肠道中代谢膳食纤维的普雷沃菌属(prevotella）和毛螺菌属(lachnospira)都比较多，显示食用蔬果更多，肠道中的益生菌比例也更高。而且食用较多蔬果和橄榄油为主的地中海饮食，短链脂肪酸也更多。
9年的一项对照组临床研究[9].16位健康的受试者分成2组，干预组受试者通过灌肠的方法对肠道增加添加了丁酸的膳食纤维，而对照组灌肠的纤维不含丁酸，之后经大肠切片检查，发现丁酸干预组肠道细胞在能量代谢、脂肪代谢、和氧化应激有关的基因表达都跟对照组不一样。干预组的肠道炎症减少，肠漏也改善了。这都是丁酸的作用，而丁酸正正是肠道益生菌代谢膳食纤维的产物。
从上述的研究我们可以得出这样的结论：蔬果中的膳食纤维，不单是我们一直理解的，增加肠道的蠕动，改变粪便在肠道中停留的时间，同时也增加了肠道中代谢产生短链脂肪酸的益生菌的数量和比例，短链脂肪酸可以减少肠道和身体的系统性炎症。
蔬果的多酚物质
动物实验发现多酚类物质能改善肠道的紧密连接[10],减少血液中的内毒素。[11]在人体上多酚类物质也证明对减少炎症有帮助。年的一项文献回顾研究，总结多个前瞻性研究发现多酚类物质跟降低2型糖尿病的发病率有关联性，多酚类物质可能影响细胞组织吸收葡萄糖从而改善胰岛素抵抗。研究的结论是多酚类物质可能对减低胰岛素抵抗和糖尿病风险都有帮助。不但如此，多酚类物质也减轻炎症和身体的氧化应激反应。[12]
我们肠道有不同的微生物，其中大肠杆菌等革兰阴性菌（Gram-negative）的细胞壁的主要成分为脂多糖（LPS），细菌代谢会产生大量的LPS（脂多糖），也称为内毒素（endotoxin）,众多研究已经证实LPS可以刺激免疫细胞的TLR受体，释放各种致炎症的细胞因子（TNF-α、IL-1β、IL-6…）。[13]
导致LPS进入血液的途径有两个。其一是肠漏，年的一项研究[14]，检查44位胰脏病人，发现肠漏程度跟血液中的LPS的数量成线性关系，肠漏越严重，血液循环系统中的LPS就越多。另一个途径是乳糜微粒(chylomicron)，乳糜微粒是载脂蛋白的一种，其作用是从肠道运送甘油三酯到血液循环系统中。脂肪酸中，只有长链脂肪酸需要乳糜微粒作为载体，短链脂肪酸（SCFA）和中链脂肪酸(MCT)是直接从小肠经由门静脉运送到肝脏，不需要乳糜微粒作为载体，所以SCFA和MCT并不会增加系统性的LPS。但进食其他脂肪都会增加血液中的LPS和可能引起炎症的发生。[15]
蔬果中的多酚类物质可通过抑制脂肪的吸收减少LPS进入血液。年的一项临床研究[16],12名体重正常的受试者和17位肥胖的受试者，食用早餐（g面包+g芝士+2只鸡蛋和8g的蛋黄酱，一共66g的脂肪和g的碳水化合物，卡路里），服用含有葡萄提取物，当中活性物质称为原花青素（Proanthocyanidins），下图可以看出，服用了多酚类物质（葡萄提取物）的受试者，餐后血液中的LPS明显比对照组为低，而且最明显是在餐后4小时后。研究证明多酚类物质可以降低餐后血液中的内毒素。
蔬果中的多酚类物质能够减少葡萄糖的吸收，改善胰岛素抵抗，同时抑制脂肪，减少LPS进入血液中引致炎症。多酚类物质是多吃蔬果能减少炎症的其中一个主要原因。
素食减少身体炎症
肠道内的SCFA增加，内毒素的减少，都是增加蔬果饮食对减少炎症的贡献。这一节就看看对炎症的帮助如何。
炎症跟肠道菌群的关系密切，年的一项研究分析了28位肥胖的受试者[17],发现他们的肠道菌群比非肥胖人，菌种多样性不足，而厚壁菌门（Firmicutes）：拟杆菌门（Bacteroidetes）比例增加，而且致炎症的变形菌门（Proteobacteria）也显著较多，进一步分析发现这些肥胖的受试者包括C反应蛋白等炎症指标同样偏高。研究的结论是，肥肠道菌群的变化，使到肥胖症肠道中有更多引致系统性炎症的细菌。
年的一项干预临床研究[18],6名肥胖的糖尿病受试者，进行素食一个月，血糖、体重、甘油三酯、和胆固醇等指标都改善了，主要通过改善肠道菌群，减少了厚壁菌门（Firmicutes）：拟杆菌门（Bacteroidetes）比例，同时减少了肠道中病原菌的数量，包括肠杆菌（Enterobacteriaceae）,肠杆菌是导致慢性炎症的细菌。研究的结论是，膳食纤维改善代谢性疾病的风险，增加摄入膳食纤维可以通过改变肠道菌群减少肠道的炎症。
年另一项研究19]，分析了名素食者（名纯素食，名蛋奶素食者）和对应的非素食者，发现无论是纯素食还是蛋奶素食者，粪便的pH值都更低，也就是偏酸性，而酸性压制了病原菌的数量，所以两组素食者比非素食者，减少引起炎症的炎症拟杆菌门（Bacteroidetes）和大肠杆菌。
素食对自免疫系统疾病有改善的作用，年一项队列研究[20]，发现纯素食者患上自免疫系统有关的甲减（桥本氏甲状腺疾病）疾病的风险较低。但蛋奶素食者则风险则较高。这可能更牛奶和鸡蛋，对某些不耐受人群是引起炎症的食物有关，这留待之后另文介绍。研究的结论是，纯素食跟甲减疾病风险有反向关系。
年的一项临床对照组饮食干预研究[21]，18名非素食者分成两组，一组改吃一个月的沙拉纯素食（uncookedvegan），然后另一个月恢复到原来的饮食习惯，对照组则保持2个月的一般饮食。检查干预组的粪便，发现跟炎症相关的各种代谢酶在进行素食的一个月中大幅下降，但一个月过后恢复到之前的一般饮食后的2周后，这些降低炎症的效果就消失了。研究人员认为素食不单改变了肠道菌群，同时也增加了粪便的量和改变了粪便在肠道的停留时间，都对改善炎症有帮助。研究的结论是，沙拉纯素食，促使细菌的代谢酶减少，同时减少引致大肠癌的毒素。
的一项对照组临床试验[22]，55位类风湿性关节炎（RA）的患者分成饮食干预组和对照组进行为期一年的试验。干预组首先进行3个半月的无麸质纯素食，接着9个月可以食用用蛋和奶的素食，对照组则按照日常饮食生活。结果显示，从改变饮食第一个月开始，干预组的所有RA病征已经开始改善，持续到试验结束。研究进一步分析，发现干预组的粪便总菌群跟对照组明显有差异，饮食很可能通过改善肠道菌群，减少身体的炎症，改善RA的病征。研究的结论是但营养不缺乏时，素食可以改善类风湿性关节炎的病情。
年的一项对多发性硬化症（MS）的研究[23],分析了位MS儿童患者的饮食，发现每增加10%能量来源于脂肪，MS的继发性风险增加56%。相反，每天增加一杯左右的蔬菜，MS继发性风险降低50%。研究的结论是，在饮食中增加蔬菜饮食，对MS患者有保护的作用。
年的一项回顾性研究，分析了22份文献，增加膳食中的蔬菜[24]，减少子宫内膜异位症的发病风险。
年的一份荟萃分析[25]，引用了30项研究证明增加膳食中的蔬果，减少哮喘的发病概率。当中6项研究显示，膳食中的蔬果同时减少呼吸道中的炎症和身体的系统性炎症。
蔬果减少身体炎症的研究，我可以一直引用下去，但我想已经没有必要。增加膳食中蔬菜和水果的比例，对减少身体的炎症，减轻慢性病和自免疫系统疾病的作用，已经没有悬念。
总结
弹性素食对通过改善肠道菌群比例，增加短链脂肪酸的数量，减少内毒素的产生和进入血液的数量，减少肠道炎症和系统性炎症，对各种慢性病和自免疫系统疾病都有帮助。弹性素食不是只吃蔬菜不吃肉，但需要比一般饮食提高蔬果的比例和种类，效果已经有大量研究证据的支持。我们在《抗炎症饮食》的后续几篇中会继续探讨弹性素食中的其他包括碳水化合物、脂肪和蛋白质有关的话题。
维他：抗炎症饮食（二）：剔除不耐受食物
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